Prävention: Die Remissionsphase als Schlüssel bei Cluster-Kopfschmerz

Dies ist Teil 2 von Doras mehrteiliger Reihe zu Embodied Wisdom und Cluster-Kopfschmerz. In Teil 1: Cluster-Kopfschmerz und die Kunst der Entspannung ging es um die Wurzeln chronischer Spannung, die Rolle des Hypothalamus als „Druckkochtopf“ und die Idee, dass eine Clusterepisode der Entladungsversuch eines überlasteten Nervensystems sein könnte. Dieser Beitrag baut darauf auf und ist ebenfalls ein persönlicher Erfahrungsbericht — kein medizinischer Rat.

„Gott gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ (Gelassenheitsgebet)

Die folgenden Zeilen basieren auf meinen eigenen Erfahrungen als Betroffene und persönlichen Erkenntnissen auf meinem Weg als Yoga-Schülerin.

In meinem letzten Artikel habe ich über die Wurzeln von Spannung, die Korrelation mit Traumata und die Rolle des Hypothalamus als „Druckkochtopf“ unseres Systems gesprochen. Ich habe versucht darzustellen, dass eine Clusterepisode der Entladungsversuch eines überlasteten Nervensystems sein könnte — eines Nervensystems, das sich selbst nicht genügend regulieren kann und daher keinen anderen Ausweg mehr sieht, als den aufgebauten Druck unkontrolliert und explosionsartig abzulassen.

In diesem Artikel geht es nun um die Zeit, in der es ruhig ist: die schmerzfreie Phase, auch Remissionsphase genannt.

Wie können wir vorbeugend handeln? Wie schaffen wir es, die Remissionsphase nicht nur als passives Warten oder Verdrängen zu erleben, sondern sie aktiv zu nutzen, um uns körperlich, mental und emotional auf die nächste Episode vorzubereiten — die Wahrscheinlichkeit, dass der Cluster sich wieder meldet, ist leider relativ hoch.

Wenn die Schmerzepisode abklingt, ist die Erleichterung unbeschreiblich. Lange Zeit war meine Strategie in dieser Phase einfach: Wegschauen, das Thema verdrängen und inständig hoffen, dass der nächste Schlag möglichst lange auf sich warten lässt. Inzwischen sehe ich das anders. Diese Zeit ist für mich die wichtigste Phase für echte Veränderung geworden. Es ist die Zeit, in der ich die Weichen stelle, wie mein Körper auf zukünftige Belastungen reagiert.

Ein wichtiger Baustein dafür ist das Verständnis darüber, wie unser internes Regelsystem funktioniert.

Das autonome Nervensystem: Unser internes Warn- und Regelsystem

Das autonome Nervensystem (ANS), auch vegetatives Nervensystem genannt, steuert all die lebenswichtigen Funktionen, die wir nicht bewusst beeinflussen können: unseren Herzschlag, die Atmung, die Verdauung, aber auch die automatische Reaktion in Stresssituationen.

Das ANS besteht aus zwei Hauptteilen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus, die wie zwei Gegenspieler — wie eine Wippe — dafür sorgen, dass das System immer wieder ins Gleichgewicht kommt.

Der Sympathikus ist unser Gaspedal, zuständig für Aktivierung, Leistung und Stressreaktionen (Fight-or-Flight).
Der Parasympathikus ist unsere Bremse. Er ist zuständig für Ruhe, Entspannung und das Herunterfahren des Systems (Rest-and-Digest).

Meine Theorie ist, dass das ANS bei Cluster-Betroffenen aus der Balance zu geraten scheint — und zwar nicht nur während einer Episode, sondern oft schon Monate oder Jahre zuvor. Wir stehen häufig unter einem „Dauerstrom“, den wir im Alltag womöglich gar nicht mehr als solchen wahrnehmen. Der Sympathikus (unser „Gaspedal“) ist dauerhaft aktiviert oder schießt bei kleinsten Reizen übers Ziel hinaus. Der Parasympathikus schafft es nicht, dies rechtzeitig auszugleichen. Ich stelle mir das so vor, dass das Gaspedal förmlich klemmt und die Bremse nicht mehr richtig greift — die Anspannung häuft sich. Eine Cluster-Episode ist dann oft das Resultat eines Systems, das verlernt hat, rechtzeitig und vorbeugend „abzubremsen“.

Die Kunst der Entspannung ist in diesem Sinne kein Wellness-Geschenk, das ich mir ab und zu gönne, sondern ein notwendiges Training, um das „Bremssystem“ überhaupt wieder funktionsfähig zu machen. Dabei ist eines wichtig: Dieses Bremssystem lässt sich nicht per Knopfdruck reparieren. Wenn wir jahrelang unter Dauerstrom standen, braucht das Nervensystem Zeit, um wieder Vertrauen in die Entspannung zu finden. Es ist ein Prozess der kleinen Schritte.

Wenn wir beginnen, dieses Bremssystem regelmäßig zu trainieren, stärken wir unsere Resilienz.

Resilienz durch Regulation

Resilienz wird oft pauschal als Widerstandsfähigkeit bezeichnet. Für mein Verständnis und in Bezug auf das Nervensystem bedeutet es aber eher Flexibilität. Ein flexibles, ausgeglichenes System besitzt die Fähigkeit, in einer Stresssituation hochzufahren, findet aber nach der Belastung zügig und von alleine wieder zurück in den Ruhemodus. Im Falle von Cluster-Kopfschmerz kann das bedeuten: Trotz der Intensität einer Episode können wir auf persönliche Ressourcen zurückgreifen und uns selbst regulieren, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Diese Fähigkeit lässt sich trainieren — wie ein Muskel.

Resilienz zu stärken heißt für mich, meinem Körper beizubringen, wie er nach dem Stress wieder sicher „runterfährt“. Je besser diese Selbstregulation funktioniert, desto belastbarer wird mein System. Wenn ich es lerne, beim „Druckkochtopf“ regelmäßig und kontrolliert Dampf abzulassen, entsteht eine Pufferzone. So ist bei neuen Herausforderungen genügend Raum da, und die angesammelte Spannung muss nicht in eine Episode oder Attacke umschlagen.

Dieser Lernprozess gelingt am besten, wenn wir den Erfahrungen nach einer Episode den nötigen Raum geben.

Integration statt Verdrängen

Früher war meine Strategie die folgende: Wenn eine Episode vorbei war, wollte ich nichts mehr damit zu tun haben. Ich habe den Schmerz und all die traumatischen Erfahrungen, die mit einer Episode einhergingen, verdrängt und mich von dem Erlebten dissoziiert. Oft habe ich dann noch mehr über die Stränge geschlagen, um das Gefühl zu kompensieren, während der Episode etwas verpasst zu haben.

Im Laufe der Zeit habe ich aber verstanden, dass dieses Wegschauen (Dissoziation) umso mehr Spannung und somit unterschwelligen Druck erzeugt. Das Nervensystem „merkt“ sich die Angst und den Schmerz und speichert die Erfahrung im Unterbewusstsein. Wenn wir das Erlebte und die Angst vor der Wiederkehr nicht zulassen, sondern unterdrücken, bleibt der Körper in einem stillen Erregungs- und Alarmzustand. Der Sympathikus bleibt daueraktiv, das System ist somit in ständiger Anspannung — auch wenn wir das nicht bewusst wahrnehmen.

Mittlerweile verstehe ich, dass gerade die schmerzfreie, ruhige Zeit die wichtigste Zeit für eine langanhaltende Veränderung ist. Mein Ziel ist es, diese Zeit aktiv zu nutzen, um mein System „wetterfest“ zu machen. Es macht also wenig Sinn, erst dann mit Entspannungsübungen und Fitness zu starten, wenn die nächste Episode bereits im Anmarsch ist. Denn da braucht unser System alle Kraft für den Ausnahmezustand. Wenn wir uns davor bemühen und hinschauen, dann können wir eine spätere Episode ganz anders bewältigen.

Das führt uns zu der Frage, wie wir das im Alltag konkret umsetzen können. Ein Ansatz ist die Differenzierung zwischen bewusstem und gesundem Lebensstil.

Bewusster vs. gesunder Lebensstil

Immer wieder wird — auch im Zusammenhang mit Cluster-Kopfschmerz — ein gesunder Lebensstil angeraten, meistens ist das eine Kombination aus Verboten und Geboten. Rauchen aufhören, weniger arbeiten, mehr schlafen, Ernährung, Wasser trinken, etc.

Ich selbst habe mit dem Rauchen aufgehört, literweise Wasser getrunken, Alkohol vermieden, eine histaminfreie Ernährung probiert.

Die Vermeidung von Triggern, die ich durch Impulse von außen entwickelt habe, hat zwar anfangs funktioniert, doch hat sich das Verhalten dann oft nur verlagert. Denn die Wurzel — der Grund, warum ich beispielsweise in manchen Situationen zur Zigarette gegriffen habe — ist ja damit nicht beseitigt.

Ich glaube, für uns Betroffene fühlt sich das oft wie eine weitere Last an. Wir versuchen, diese Empfehlungen, die von außen kommen, mithilfe von Disziplin umzusetzen. Doch Disziplin, die nicht aus einem inneren Antrieb resultiert, kann sich zu einer Anspannung entwickeln. Wenn wir uns zu gesundem Verhalten zwingen, geben wir innerlich eigentlich nur noch mehr „Gas“ (Sympathikus), was den inneren Druck weiter erhöht.

Ein bewusster Lebensstil setzt an einem ganz anderen Punkt an: nicht beim Verbot, sondern bei der Selbstwahrnehmung. Es geht darum, die Sensibilität für die eigenen Bedürfnisse so weit zu verfeinern, dass gesundes Verhalten keine Entscheidung gegen den eigenen Willen mehr ist, sondern eine logische Konsequenz aus dem, was man spürt.

In meinem Falle hilft mir das regelmäßige Praktizieren von Yoga, meine Bedürfnisse besser wahrzunehmen. Wenn ich eine achtsame, bewusste Beziehung zu meinem Körper pflege, dann lerne ich die Signale besser wahrzunehmen, die mir mein System sendet.

Ich lerne die Sprache des Körpers zu verstehen und bin dann in einem ständigen Dialog mit dem System. Das Aufhören mit schädlichen Gewohnheiten ist dann eine natürliche Folge der Selbstfürsorge — kein Zwang von außen.

Die Praxis des Innehaltens: Der Raum zwischen Reiz und Reaktion

Der folgende Satz stammt von dem Psychologen Viktor Frankl:

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht, unsere Reaktion zu wählen.“

Oftmals sind wir uns aber dieses Raumes nicht bewusst, dann folgt auf einen Reiz oder Trigger eine unmittelbare automatische Reaktion:

Reiz: Telefon piepst → Reaktion: Nachricht lesen, sofort antworten
Reiz: herausfordernde Situation → Reaktion: Griff zum Schokoriegel
Reiz: Kritik → Reaktion: sofortige Verteidigungshaltung

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass wahre Veränderung durch das bewusste Innehalten unmittelbar nach dem Reiz geschieht. Das Innehalten ist wie eine „Stopp-Taste“ im Kopf. Es bedeutet, für einen Moment aus dem Autopiloten auszusteigen, noch bevor die übliche Handlung folgt.

Das kann sich zunächst unbehaglich anfühlen, da in dieser Stille oft aufreibende Gedanken oder körperliche Spannungen auftauchen, die wir sonst durch Aktivität überdecken. Ich selbst musste erst mühsam lernen, was es bedeutet, diesen Moment der Stille überhaupt zuzulassen — und ihn auch auszuhalten. Doch genau hier beginnt die Veränderung. Der Prozess der Selbstregulation sieht dann so aus:

Impuls/Reiz: Was passiert gerade?
Innehalten: Kurz stoppen — tief durchatmen!
Wahrnehmen: Was brauche ich jetzt wirklich?
Bewusst entscheiden: Wähle ich das alte Muster oder eine neue, regulierende Handlung?
Balance: Das System beruhigt sich.

Um dieses Innehalten im Alltag anwenden zu können, bietet Yoga das ideale „Trockentraining“.

Yoga als „Trockentraining“ für die Wahrnehmung

Im traditionellen Yoga sehe ich nicht nur ein Gymnastik- und Wohlfühl-Tool, sondern eine Lebenswissenschaft, die mich unterstützt, meine Selbstwahrnehmung und damit die Selbstregulierungsfähigkeit auszubauen.

Hier kann Yoga als eine Art Labor für den Alltag gesehen werden. In einem geschützten Raum und Rahmen können wir ausprobieren, was wir dann im alltäglichen Leben anwenden können. Wir lernen zum Beispiel während einer Körperhaltung genauer hinzuspüren: Wann wird die Anstrengung zu viel? Was hält mich davon ab, in Balance zu bleiben? Gibt es Gedanken oder Glaubenssätze („ich schaffe das nicht“), die immer wieder aufkommen? Was passiert, wenn ich diese zwar wahrnehme, dann aber kurz pausiere und mich dieses Mal entscheide, etwas anderes zu tun?

Diese regelmäßige bewusste Praxis schärft unsere Wahrnehmung. Man entscheidet sich dann in Zukunft vielleicht bewusst gegen einen Trigger, nicht weil es „ungesund ist“, sondern weil man plötzlich die unmittelbare Auswirkung auf das eigene System spürt. Die Entscheidung für Gesundheit wird so zu einer natürlichen Folge von Selbstfürsorge. Wir müssen uns nicht mehr zum „gesunden Leben“ zwingen, wir wachsen hinein, weil wir den Wert der inneren Balance schätzen gelernt haben. So wird aus Wissen verkörperte Weisheit: Embodied Wisdom.

Konkrete Übungsvorschläge

Hier schlage ich Techniken aus dem traditionellen Yoga vor, die mir dabei helfen, zu entspannen, innezuhalten und automatische Verhaltensweisen Stück für Stück zu verändern. Es ist ratsam, diese Techniken mit einem erfahrenen Lehrer zu erlernen, um sie später sicher und selbstständig durchführen zu können. Auch eine Abstimmung mit dem behandelnden Neurologen ist sinnvoll, um eine ganzheitliche Versorgung zu gewährleisten.

Yoga Nidra (yogischer Schlaf): Eine traditionelle Entspannungstechnik, die idealerweise im Liegen praktiziert wird. Sie hilft mir nicht nur, körperlich Entspannung zu erfahren, sondern tief sitzende Spannungsmuster auf mentaler und emotionaler Ebene zu lösen — z. B. die unbewusste Angst vor der nächsten Cluster-Attacke.

In der Yoga-Philosophie sprechen wir von Samskaras — tief sitzenden Konditionierungen und Prägungen, die unsere automatischen Verhaltensmuster formen. Wenn wir im Yoga Nidra systematisch durch die Schichten unseres Bewusstseins wandern, können sich diese „Spannungsknoten“ lösen. Die Folge ist ein besserer Energiehaushalt. Yoga Nidra ist hilfreich für Entspannung und Stressabbau, fördert Konzentration, Gedächtnis und Kreativität und ist ein Werkzeug zur Selbsterfahrung. Die Technik wird zu Beginn von einem erfahrenen Lehrer angeleitet, in weiterer Folge kann jeder für sich alleine praktizieren.

Asana (Körperhaltungen): Im traditionellen Hatha Yoga, zu dem auch das Üben von Asanas gehört, geht es weniger darum, wie weit man sich dehnen kann oder wie lange man eine Position halten kann — es geht vielmehr um das Stärken der Selbstwahrnehmung.

Durch das Praktizieren von Asanas (Positionen) lernen wir unseren Körper auf neue Art und Weise kennen. In der Praxis erfahren wir unsere Grenzen neu und lernen, sie sanft zu erweitern. Somit lernen wir unsere Komfortzone, die Zone, in der wir uns sicher fühlen, zu verlassen, und sie Schritt für Schritt zu vergrößern. Wenn wir im Hatha Yoga lernen, dass uns eine schwierigere Position durchaus gelingt, oder wir in einer entspannten Position wirklich lange ruhig sein können, speichert unser System das ab. Körper, Emotionen und Geist lernen dazu und können bei einer herausfordernden Situation (z. B. während einer Episode oder Attacke) auf diese Errungenschaften zurückgreifen. Wir werden mutiger — jedes Mal geht es einen kleinen Schritt weiter.

So wichtig die Praxis im geschützten Rahmen sein mag, ist es ebenso wichtig, das Gelernte auch im Alltag umsetzen zu lernen. Da eignet sich besonders der traditionelle Hatha Yoga, der nicht auf Leistung und maximale Flexibilität oder Dehnung abzielt, sondern den Bezug zum Alltag, die Eingliederung in den Alltag hervorhebt. Wir werden achtsamer mit unserem Körper — wir stehen z. B. für einige Zeit beim Geschirrabwasch und bemerken plötzlich, dass unsere Körperhaltung zu einer Anspannung führt. Durch bewusstes Korrigieren stellen wir das Gleichgewicht wieder her.

Pranayama (Fluss des Atems): Beim Pranayama nutzen wir den Fluss des Atems, um in Balance zu gelangen. Durch das regelmäßige Üben von Techniken wie Nadi Shodhana oder der Yogischen Atmung gelingt es uns, den Parasympathikus zu aktivieren und somit den Puls unseres Systems zu entspannen. Wichtig hierbei ist besonders der Fokus auf ein langes Ausatmen.

Kumbhak, das bewusste Anhalten des Atems, ist ein gutes Training für das Innehalten. Durch das Anhalten des Atems unterbrechen wir den automatischen Fluss des Atems — wir üben das Innehalten auszuhalten, das System gewöhnt sich daran und wird sich im alltäglichen Leben daran erinnern, „eine Pause zu machen“.

Fazit: Die Rückkehr zur inneren Autonomie

Die schmerzfreie Zeit ist für mich kein passives Warten mehr, das von der unterschwelligen Angst vor der nächsten Attacke überschattet wird. Ich habe begriffen, dass mein Nervensystem während der Remission nicht einfach „schläft“, vielmehr kann ich selbst das Gleichgewicht des Systems beeinflussen.

Meiner Meinung nach beginnt wirkliche Prävention dort, wo wir aufhören, den Schmerz als isoliertes Ereignis zu betrachten, und stattdessen anfangen, unsere innere Verfassung in der schmerzfreien Zeit wahrzunehmen. Ich habe für mich herausgefunden, dass es darum geht, dem Körper die Fähigkeit zurückzugeben, sich selbst zu regulieren.

Das Ziel ist eine neue Form der Autonomie: Wir sind der Intensität nicht mehr hilflos ausgeliefert, sondern treten in einen bewussten Dialog mit unserem Nervensystem. Resilienz ist dabei kein Zustand, den man hat, sondern eine Fähigkeit, die wir lernen können. Indem wir Achtsamkeit kultivieren, stärken wir unsere Selbstregulation. Das führt uns weg von der Rolle des Opfers unserer Episoden hin zu einer aktiven Mitgestaltung der eigenen Gesundheit.

Sorgen wir dafür, dass die nächste Episode auf ein System trifft, das bereit, reguliert und gestärkt ist.

Im nächsten Beitrag werde ich detailliert beleuchten, wie uns diese Kunst der Entspannung ganz konkret während einer Episode unterstützen kann.

Wenn du Fragen zu diesen Ansätzen oder den konkreten Techniken hast, schreib mir gerne eine E-Mail an: info@doratee.com

Dieser Text ist ein persönlicher Erfahrungsbericht und ersetzt keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Bitte konsultiere bei gesundheitlichen Fragen immer einen Arzt oder Neurologen.

Zum Weiterlesen: Teil 1 — Cluster-Kopfschmerz und die Kunst der Entspannung

Dora lebt seit 25 Jahren mit episodischem Cluster-Kopfschmerz. Neben ihrer Ausbildung als Sozialarbeiterin lehrt und lernt sie traditionellen Yoga in Indien, Vietnam, Österreich und Island.